1 bröd á ca 27 skivor (1 kolhydrat och 2 PP per skiva)

Mixa i mixer (ska bli som mjöl):

4 dl krossat eller helt linfrö (200 g)
2 matskedar Fiber Husk
2 teskedar bakpulver
1½ tesked salt

Lägg i resten av de torra ingredienserna:

1 matsked brödkryddor, jag använde Santa Marias.
4 dl valnötter (ca 150 g)

Rör ner till en jämn smet:

250 g kesella 10%
6 ägg

Sätt ugnen på 175 g och klä en form med bakplåtspapper och fördela den ganska kompakta degen i den. Grädda i 80 min lågt i ugnen.
Låt svalna och skiva sedan upp i skivor!

Super gott med leverpastej på *muma*

Detta recept är åxå taget från denna sida

http://www.alltforforaldrar.se/56kilo/

Västerbottenpaj med olika fyllningar

Jag gjorde 12 st små aluminium formar.

Pajskal

* 10 dl sojamjöl

* 5 dl havrekli

* 500 gram smör

Sätt på ugnen på 200 grader. Blanda dom torra varorna och klicka sedan i små bitar av smöret och arbeta snabbt ihop. Kläm ut i pajformar. Pricka och låt skalen grädda i ca 8 min.

Fyllning vanlig västerbotten paj 6 formar

* 6 ägg

* 300 gram riven västerbotten ost

* 4 dl vispgrädde

Blanda allt tillsammans och häll ner i formarna och grädda i mitten av ugnen i ca 10-15 min

Fyllning västerbotten/bacon 2 formar

* 1 paket bacon

* 2 dl grädde

* 3 ägg

* 150 gram riven västerbotten ost

Skiva bacon i små skivor och stek. Lägg baconet i formarna. Blanda ihop resterade ingredienser och häll över. Grädda i mitten av ugnen i ca 10-15 min

Fyllning västerbotten/bacon/broccoli 4 formar

* 2 paket bacon

* 2 färska broccoli

* 5 ägg

* 3 grädde

* 250 gram riven västerbotten ost

Skiva bacon i små skivor och stek. Lägg baconet i formarna. Skär broccolin i små bitar och koka i 5 min och lägg dom åxå i formarna. Blanda ihop resten av ingredienserna och häll över. Gädda i mitten av ugnen i ca 10-15 min

Smaklig måltid.

Ät gärna

• Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
• Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
• Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
• Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
• Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
• Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
• Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
• Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.

Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.

Undvik helst

• Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
• Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
• Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
• Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
• Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.

Unna dig vid fest

Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.

• Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
• Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.

Drick till vardags

• Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
• Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
• Te: Svart, grönt, vitt …

Godis hör inte hemma i en LCHF-diet. Vad ska man då göra om man drabbas av sötsug?

Först och främst ska man tänka på att sötsuget brukar vara vanligast i början, och att det snart försvinner efter en tid med LCHF. Sötsuget kan också vara ett resultat av att man äter för lite mat och egentligen är hungrig.

Om man är sugen på något kan man till exempel äta:

• en bit brieost
• några nötter
• ost- och smörrullar (bre smör på ostskivor och rulla ihop)

Tänk på att det du äter ska innehålla mycket fett och lite kolhydrater. Välj till exempel rätt sorts nötter så undviker du många onödiga kolhydrater.

Det är bra om man kan undvika sötade produkter som till exempel lightläsk eller sockerfritt godis. De kan underhålla sötsuget så att det inte försvinner utan snarare blir värre. De kan också innehålla onödigt många kolhydrater.

Om man saknar efterrätter och bakverk finns många recept på LCHF-anpassade sådana, till exempel LCHF Chokladbollar. Det finns också en kokbok full med LCHF-vänliga bakverk, Annika Rognebys bok "Bakglädje med LCHF". En mycket bra bok!

När kroppen ska ställa om sig från kolhydratdrift till fettdrift kan man uppleva en hel del övergångsbesvär. Det är viktigt att inte ge upp. Besvären går vanligen över efter ett par dagar eller någon vecka. Ibland kan det dröja längre, upp till ett par månader.

Om man tidigare ätit stora mängder snabba kolhydrater kan omställningsbesvären bli svåra om man helt slutar med allt på en gång. Då kan man börja med att gradvis trappa ner på kolhydraterna för att lindra omställningsbesvären. Det finns de som menar att man snabbare kommer över besvären om man slutar med kolhydrater på en gång, en gradvis övergång gör att man aldrig kommer in i ketos - omställning av kroppen till fettdrift. Detta varierar från person till person och här får man känna sig fram.

De vanligaste omställningsbesvären är:

• trötthet - orkeslöshet
• svettas
• svårt att tänka
• dålig andedräkt
• metallsmak i munnen
• huvudvärk
• hjärtklappning
• förstoppning
• kramper i benen

Några tips:

Den orkeslöshet många upplever efter ett par dagar är mycket vanlig och här gäller att bara härda ut. Känslan när den går över är otrolig, många känner sig som om de orkar hur mycket som helst.

Trög mage kan många gånger förbättras genom att öka mängden fett i kosten. Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Det är också viktigt att komma ihåg att man helt enkelt inte behöver gå på toaletten lika ofta när man tagit bort kolhydraterna.

Kramper i benen är vanligt i början och kan bli bättre om man tar magnesium som kosttillskott. Många blir också hjälpta av att dricka mer vatten. Kramperna beror antagligen på att man i början kissar mycket och på det viset förlorar mycket mineraler i kroppen. Detta brukar gå över efter ett tag.

I kylskåp och skafferi

När man äter enligt LCHF är det en del saker som är bra att ha hemma i kylskåp och skafferi. Andra saker ska man helst rensa ur skåpen och ge bort till de som fortfarande äter kolhydratrik mat.

Bra att ha hemma:

• Fullfeta mejerivaror som 40% grädde, creme fraiche, standardmjölk
• Kött av olika slag som nöt, fläsk, kyckling
• Äkta smör och bregott
• Fisk och skaldjur
• Bacon
• Ägg
• Grönsaker som växer ovan jord som t.ex sallad, gurka, blomkål
• Avocado
• Nötter
• Kokosfett och rapsolja
• Majonnäs och andra feta såser med lite kolhydrater

Rensa bort ur skåpen:

• alla lightprodukter
• allt margarin
• allt som är sötat med sötningsmedel
• alla spannmålsprodukter - pasta, ris, flingor, gröt
• allt bröd
• alla halvfabrikat som soppor, såser
• godis och kakor

Kom i gång med LCHF

Att komma igång med LCHF är enkelt. Du behöver inte räkna kalorier eller mäta och väga maten. Du behöver aldrig gå hungrig utan du äter tills du blir mätt.

Principen bakom LCHF är att man undviker att äta kolhydrater som bröd, ris, pasta och potatis och istället äter protein och fett. Fettet ska helst vara naturligt animaliskt fett - det finns bland annat i kött, fisk och äkta smör. Man ska undvika alla typer av lightprodukter och allt som är sötat.

Om man vill äta en strikt LCHF-kost ska man försöka hålla sig till matvaror som innehåller maximalt 5 % kolhydrater per 100 gram. Läs på innehållsförteckningen och fundera dessutom på hur mycket 100 gram är. Som exempel kan nämnas mjölk där 100 gram motsvarar 1 deciliter, och om man då dricker ett par glas mjölk har man snabbt fått i sig relativt mycket kolhydrater trots att mjölken i sig inte innehåller så hög kolhydrathalt (5% för fullfet standardmjölk). Många brukar försöka hålla sig till maximalt 20 gram kolhydrater per dag om man håller sig till en strikt LCHF-kost för att man t.ex vill gå ner i vikt.

Det är viktigt att man äter tillräckligt mycket mat och tillräckligt med fett. Ät tills du blir mätt! Är du hungrig mellan måltiderna - ät ett mellanmål som till exempel några skivor ost med smör eller en bit brieost. Det är vanligt att man är väldigt hungrig den första tiden när man tagit bort kolhydraterna ur kosten. Bry dig inte om detta utan ät utan att tänka på hur mycket det är. Hungerkänslorna stabiliserar sig efter ett tag när kroppen vant sig.